과학적인 다이어트

 

과학적인 다이어트

일상적인 식생활은 '건강 확보'라는 가장 기본적인 역할을 한다. 식사에 포함된 단백질 및 칼슘은 신체구성의 역할을 하며, 탄수화물·지방은 근력(stamina) 등의 발휘에 중요하다. 식이섬유, 미네랄, 비타민 등 신체기능을 원활히 하는 영양소를 충분히 섭취하는 것도 식사의 역할이다. 그러나 영양소 조성이 잘 된 식사를 하기만 하면 건강이 확보된다고 할 수는 없다. 단순한 '식사'가 아닌, 바른 '식생활'이 건강 확립의 열쇠를 쥐고 있기 때문이다.

 

요즘 남녀노소 모두가 관심을 갖고 있는 다이어트에는 섭취 칼로리를 제한하는 것이 당연한 것처럼 행해지고 있다. 그러나 인간에게 있어서 먹는 즐거움도 매우 큰 것, 매 식사마다의 강제적인 감량보다는 식사를 과학적으로 섭취하는 것이 더 효과적이다. 특히, 살을 뺄 필요가 없는 사람이 다이어트를 하는 것이 가장 큰 문제이다. 비만인 사람이 다이어트를 할 때에 비해 표준형이거나 마른 사람이 다이어트를 하면, 나이가 든 후에 건강상의 문제를 가져온다.

 

건강한 체중

 

감량을 시작하기 전에, 먼저 자신의 체중을 알아볼 필요가 있다. 국제적인 기준인 BMI(Body Mass Index)의 공식에서는 체중을 신장의 제곱으로 나누어서 지수를 구한다. 그 값이 22이하이면, 의학적으로 볼 때 감량할 필요는 없다. 지수가 20-22인 사람은 가장 질병에 걸리지 않고 장수할 수 있다. 즉, 건강한 체중으로 판단하고 있다. 문제가 되는 것은 다이어트 방법이다.

 

가장 흔한 방법이 단순히 식사량을 줄이거나 안먹는 등의 방법이나, 동시에 필요한 영양도 부족해져 버리는 결과를 초래함은 상식이다. 평소의 식사에서도 가장 부족하기 쉬운 칼슘량이 다이어트에 의해 더 감소되는 것을 피할 수 없다. 또한 '사과만 먹기' '달걀만 먹기'등 특정 식품만을 계속 먹는 방법은 쉽게 할 수는 있으나, 영양면에서 보면 절대로 권장할 수 없는 방법이다. 뼈를 만드는 나이에 하는 다이어트는 평생 영향을 끼친다. 이 시기의 골의 축적이 일생 최대 골중량을 결정짓게 된다.

 

골다공증을 예방하는 첫 번째 방법은 10대 전반에 골중량을 높여, 몸에 충분한 양을 축적해 두는 것이다. 또한, 칼슘부족이 뼈에 큰 영향을 끼치는 연령층은 갱년기이다. 특히 여성의 경우 갱년기는 폐경에 의해 골중량이 급격히 감소하기 시작하는 나이이다. 그러나 줄어드는 양상은 개인차가 있어서 이 시기에 충분한 칼슘을 취하고, 적극적으로 운동해 뼈에 자극을 주면 골중량의 감소를 서서히 할 수 있다. 따라서 앞에 설명한 두 연령층에서 잘못된 다이어트를 하면 뼈에도 매우 위험하다.

 

중년의 피하지방

 

중년이 되면 조금 통통한 것도 좋은 점이 많다. 다이어트를 시작할 때, 가장 문제가 되는 것이 지방이다. 지방조직은 여성 호르몬이 감소하면 부신에서 분비되는 스테로이드 호르몬을 여성 호르몬으로 바꾸는 기능을 한다. 중년기의 피하지방이 많은, 풍만한 체격은 여성스럽다라는 느낌이 들게 한다. 그리고 나이가 들면 잘 넘어지고, 이로 인한 골절사고도 많아진다. 이러한 경우에 피하지방이 쿠션의 역할을 해, 골절을 막아주는 이점도 있다.

 

갱년기가 되면, 다소의 피하지방은 너무 신경 쓰지 않아도 된다. 단, 지방이 너무 많은 것이 문제이다. 생활습관병(성인병)의 예방을 위하여, 감량이 필요한 경우도 있다. 40∼50대에 다이어트를 할 때에는 식사량을 제한하기 전에 우선 자신의 식습관을 점검하는 것부터 시작하는 것이 좋다. 이 연령층에 문제가 되는 것은 나쁜 식습관이기 때문이다. 대부분 주부들은 가족이 먹다 남긴 것을 버리기 아까워서 할 수 없이 과식하게 되어 비만을 초래하게 된다.

 

또한 이 시기에는 현재 어느 정도의 칼슘을 섭취하고 있는가? 운동은 하고 있는가? 하는 점이 직접 골중량에 영향을 끼친다. 날씬해지고 싶은 경우에는 식사를 제한하는 것보다는 운동을 중심으로 하는 것이 좋다. 신체활동을 하면 근육이 증강되고, 뼈도 튼튼해지기 때문이다.

 

뼈의 건강을 고려한 다이어트

 

뼈의 건강을 유지하면서도 필요한 다이어트를 하는 비결은, 영양소의 균형을 고려해 칼슘이 풍부한 식품을 적극적으로 섭취하면서 탄수화물 및 지방으로부터의 칼로리를 줄이는 방법이다. 그리고 칼슘의 효율적인 흡수를 위해 필요한 비타민 D도 줄이지 않도록 주의해야 한다.

 

저칼로리면서 칼슘, 비타민 D가 풍부하게 함유된 식품은 멸치이다. 이외에도 두부, 저지방우유, 요구르트 등도 칼슘 공급원이 된다. 버섯류는 저칼로리, 비타민 D가 함유되어 있으므로 다이어트에는 빠질 수 없다. 체지방을 줄이고 골중량을 높이는 데는 운동이 꼭 필요하다. 운동량은 평소의 20%정도 더하게 되면 효과가 나타난다. 예를 들면, 만보계로 측정해 볼 때, 5천보였다면 6천보까지 늘이면 된다. 감량은 월 1-2㎏ 정도로 하는 것이 이상적이다. 급격한 감량은 성호르몬의 분비를 줄이는 등의 위험을 초래하기 때문이다.

 

다이어트의 목적은, 체중이 아닌 체지방 감소에 있으므로, 아무리 다이어트를 원하더라도 스스로 골중량의 감소를 초래하는 다이어트는 절대로 하지 말아야 한다. 지방섭취는 아침에식사에서 섭취한 지방은 에너지 급원으로 분해되거나, 체지방으로 축적된다. 따라서 지방을 섭취해도 그로 인해 비만해지지 않기 위해서는 지방이 에너지로 분해되기 쉬운, 에너지를 활발하게 이용하는 시간대 이전의 타이밍에 맞춰서 섭취하는 것이 중요하다. 만약 에너지 소비가 1일 중 가장 저하되는 수면시간 이전인 저녁식사 시 지방을 섭취하게 되면, 그 지방은 체지방이 되어 축적되므로 비만해지기 쉽다.

 

저녁식사는 단백질 중심으로

 

단백질은 지방, 탄수화물에 비해 섭취 후 열로 소모되는 칼로리양이 큰 열량소이므로, 저녁 식사는 단백질을 중심으로 섭취하는 것이 합리적이다. 단백질을 많이 함유하고 있는 식품으로서는 생선, 고기, 달걀, 치즈, 두부 등이 있으나, 지방을 별로 포함하지 않은 단백질 식품인 두부, 생선 등을 저녁식사에 섭취하는 것이 좋다.

 

과음하면 살찐다

 

알콜은 하루를 바쁘고 힘들게 지낸 직장인에게 있어서 기운을 북돋아주는 에너지원이며, 스트레스 해소에도 크게 도움이 되므로 알코올이 가지고 있는 그 효용을 살리면서 비만해지지 않는 음주를 하는 것이 좋다. 특히 술은 밤에 마시는 경우가 많은데, 이 때에 에너지 소비는 점차 저하되고, 혈중 지방은 증가되므로, 이 점이 '술을 마시면 살찐다'라는 결과를 초래한다. 그러므로 저녁에 술을 마실 경우 2~3잔 정도로 조금만 마시면, 혈중 지방이 별로 높아지지 않아서 몸에 해롭지 않다. 그러나 과음은 혈중 지방을 상승하게 하므로 다이어트에 좋지 않다.

 

저녁식사 이후 단 것은 피한다

 

식생활의 근대화에 의해 생겨난 새로운 식습관으로 식사 후 디저트를 먹는 방법의 변화를 들 수 있다. 식사 후에 커피, 케이크, 아이스크림 등을 먹으면 그 맛이 꿀맛이라고 하는 사람들이 많다. 그 꿀맛을 위해 저녁 식사에서 지방을 섭취한 후 디저트로 단 것을 먹는 경우도 많은데, 이렇게 지방과 단 것을 동시에 섭취하면 식사시 섭취한 지방이 체지방으로 축적되기가 더욱 쉬우므로 되도록 디저트로는 단 것을 먹지 않는 것이 다이어트에 매우 중요하다. 오히려 10시~3시 사이의 한참 활동하는 도중 단 것을 섭취하는 것은 괜찮다.

 

식사 전후 운동은 다르게 해야

 

저녁식사 전에 운동을 하면 다이어트에 유효한 이유는, 간장과 근육에 저장된 글리코겐을 이미 소비했으므로 식사시 섭취한 탄수화물이 글리코겐의 보충으로 이용돼 체지방으로 축적되는 비율이 낮아지기 때문이다. 또한 저녁식사 후 산보나 자전거 타기 등의 운동을 하면 인슐린의 분비가 억제되므로 그 결과 간장에 의한 지방 합성이 둔화되고, 혈중 지방 분비도 적어지므로, 지방 축적이 저하되는 효과가 있다.

 

따라서 식사 전에는 조깅과 같은 운동이 적당하며, 식사 후 신체를 상하로 움직이는 운동은 소화과정의 리듬을 깨 오히려 해로울 수 있으므로 아령과 같은 기구를 이용한 웨이트리프팅(weight lifting)형의 운동을 하는 것이 좋다. 이러한 근력증강운동은 글리코겐 소비를 촉진시키고, 뇌를 휴식하게 하는 효과도 강하여 깊은 잠을 잘 수 있도록 한다.

 

[ 출처 : 건강길라잡이, 김명/이화여자대학교 보건교육과 교수 ]